Kam tě tvé kyčle pustí
Blok 1
Vysoká noha, nasednutí na patu v maximální zevní rotaci kyčle, vysoké zapatění a záběr v dlouhé páce při startu ze sedu, rozpor v koutě nebo rotování kyčle a kolene při vykození – nepustí tě tyto kroky? Máš problém zvednout nohu k úrovni hlavy a pořádně zabrat? Už se ti při lezení někdy ozvala kyčel, podkolenní šlachy nebo kolena? Nároky na svalové protažení v oblasti pletence pánevního, třísla, zadní a vnitřní strany stehen a šlach vedoucích podkolenním jsou nemalé. Zabrat dostává také vazivový aparát kolenních kloubů. Jak na trénink kloubní a svalové flexibility? Pozátěžovou regeneraci? A prevenci zranění? Vysvětlíme v pár krocích.
Bude se ti hodit: masážní válec, posilovací guma či expander a gymnastický míč (gymball).
Fasciální rolování
Věnuj 10–15 minut svalovým strukturám, na které zaměřuješ kompenzaci. Pomalým, plynulým rolováním na masážním válci podpoříš tzv. fasciální release a hydrataci, potažmo kluzové schopnosti měkkých tkání. Mechanická tlaková práce dopomůže zahřátí před zátěží i pozátěžové regeneraci. Válcem propracuj zadní stranu stehen až do podkolenní, hýždě (také ze stran) a přední, vnitřní i zevní stranu stehen.
Pomalé, plynulé provedení
Tentokrát zapomeň na sílu a vynechej švih. Respektuj své kloubní a svalové dispozice. Vyhni se bolestivosti v krajních rozsazích a v případě potřeby využij pomůcek v modifikovaných pozicích (viz níže). V příjemném tahu setrvej na cca pět pomalých nádechů – výdechů.
A) Vycházíš z pozice vleže na zádech s nohama nad podložkou. Dle možností uchop chodidla za malíkové hrany nebo použij pevný pás či expander s vyšší tuhostí. Lokty nechej uvnitř kolen. Dodatečně porovnej hlavu ze záklonu. Předsunuté držení ramen, vyhrbení v oblasti hrudní a bederní páteře. Polož kříž na podložku. Asymetricky můžeš přidat protažení přední strany stehna a třísla spuštěním jedné z nohou směrem do vodorovné pozice – není nutné její plné dosažení.
Na co si dát pozor? Snaž se vyvarovat záklonu hlavy, ramen vytažených vzhůru, kulatých zad a vbočení kolen. Lokty nechej na vnitřní straně kolen působit tlakem zevně, uchop malíkové hrany chodidel. Pokud vnímáš diskomfort v oblasti kyčle nebo třísla, využij modifikaci s posilovací gumou či expanderem i pro symetrickou pozici.
B
B) Vycházíš z pozice na čtyřech. Dlaně rozprostři na šíři ramen, kolena a bérce postav na úroveň kyčlí. Nakroč si vedle své dlaně tak, aby chodidlo stálo vně. Dodatečně srovnej hlavu ze záklonu a vyhrbení v oblasti hrudní a bederní páteře. Zacouvej rameny. Pokud tě tah nebo kyčle nepouští, využij gymball jak pro pozici symetrickou, tak pro asymetrické protažení zadní strany stehen a podkolenních šlach.
Na co si dát pozor? Vyvaruj se záklonu hlavy, ramen vytažených dolů, kulatých zad, vtočení kolene přední nohy směrem dovnitř. Loket nechej z vnitřní strany kolene a celé chodidlo opři do podložky.
C
C) Můžeš začít z tureckého sedu. Postupně natáčej trup nad jedno z kolen a druhou dolní končetinu posouvej do zanožení. Aktivně se zapři dlaněmi do podložky a srovnej záklon hlavy, předsunuté držení ramen, pokus se napřímit hrudní páteř. Pokud tě kyčel a koleno pustí, zkus snížit oporu na podpor na předloktích se stejným záměrem.
Na co si dát pozor? Znovu se pokus zkorigovat záklon hlavy, vytažená ramena dolů, kulatá záda. Pokud se výše zmínění nedaří nebo cítíš diskomfort kolene, kyčle, třísla v krajní pozici, na místě je vyšší opora o dlaně.
Závěr
Cvičení prováděj s respektem ke svým individuálním anatomickým předpokladům, rozsahům pohybu kloubů a míře svalového zkrácení. V případě předcházejících zranění či operací se řiď doporučením svého lékaře či fyzioterapeuta. Cvičení není vhodné k samoléčbě bolestivých stavů zad, kyčlí a kolen.
Vznik článku podpořila cvičebními pomůckami firma YATE.
